가볍고 맛있는 식탁 이야기 5가지

닭가슴살 숙주 굴소스 볶음

아삭한 숙주와 굴소스 양념을 더하여 반찬에서 안주까지, 건강하면서 가볍게 즐길 수 있는 요리입니다.

재료 : 닭가슴살 캔, 숙주 200g, 팽이버섯, 굴소스, 양파, 마늘, 새싹채소

1. 잘게 썰은 양파와 마늘을 기름 없이 후라이팬에 볶아준다. (물을 조금씩 부어주면서 익힌다)

2. 양파가 투명해질 때쯤, 기름을 뺀 닭가슴살을 넣은 뒤 팽이버섯과 숙주를 넣는데.

3. 굴소스를 2-3스푼정도 둘러준 뒤 약한 불로 숙주나물이 투명해질 때까지 익혀준다.

4. 그릇에 담고 새싹채소를 고명으로 올려준다.

버섯 실곤약 크림 파스타

크림파스타를 부담 없이 저칼로리로 맘껏 드실 수 있는 요리입니다.

재료 : 실곤약 200g, 팽이버섯, 저지방우유 200ml, 모짜렐라 치즈, 양파, 마늘, 올리브, 후추, 파슬리가루

1. 식초를 한 스푼 넣은 물을 끓인 뒤 실곤약을 30초 정도 익혀두어 준비해준다.

2. 잘게 썰은 양파와 마늘을 물을 넣어가며 후라이팬에 볶아준다.

3. 저지방 우유 200ml, 실곤약, 팽이버섯을 차례대로 넣는다.

4. 모짜렐라 치즈 한줌을 넣고 소금과 후추로 간을 맞춘다.

5. 그릇으로 담은 뒤, 올리브와 파슬리가루로 마무리한다.

닭가슴살 소세지 샌드위치

빵은 먹고 싶고, 퍽퍽한 닭가슴살에 질릴 때 토마토퓨레를 넣어 맛있게 즐길 수 있는 샌드위치 요리입니다.

재료 : 통밀식빵 2쪽, 닭가슴살 소세지, 토마토 퓨레, 브로콜리, 스위트콘, 당근, 상추, 마늘파우더

1. 빵과 닭가슴살 소세지를 구워준다.

2. 브로콜리와 당근을 다져준다.

3. 다진 브로콜리와 당근을 스위트콘, 토마토 퓨레 그리고 마늘 파우더와 함께 섞어준다.

4. 구운 빵 위에 섞어준 재료와 닭가슴살 소세지, 그리고 마지막 상추를 덮어준다.

연어장 덮밥

감칠맛 나는 쯔유에 푹 담가 만든 연어장 요리, 부드러운 식감과 윤기 도는 색감이 입맛을 자극하는 신흥 밥도둑 요리입니다.

재료 : 연어, 곤약밥, 양파, 레몬, 청홍고추, 쯔유, 물, 새싹채소 또는 쌈채소, 로즈마리

1. 연어를 먹기 좋게 썰어준다.

2. 물과 쯔유를 1:1 비율로 담아둔 용기에 연어를 담가준다.3. 썰어둔 양파와 청홍고추, 그리고 레몬을 넣어 반나절 냉장고에 재워둔다.

4. 그릇에 곤약밥을 담고 그 위에 새싹채소 또는 쌈채소, 연어장을 차례대로 쌓는다.

5. 마지막으로 연어장소스를 두른 뒤, 로즈마리와 레몬즙을 뿌려준다.

오징어 에그인헬

토마토소스라는 지옥 불에 빠진 달걀, 식감과 단백질을 더해주는 오징어까지 함께하여 홈파티에 내놓기도 좋을 요리입니다.

재료 : 삶은 오징어, 달걀 2개, 토마토 퓨레, 저지방 치즈, 토마토, 베이컨, 새송이 버섯, 양파 병아리콩

1. 양파와 새송이 버섯, 베이컨을 작게 썰어준다.

2. 올리브오일을 두른 후라이팬을 키친타올로 닦아준 뒤 양파 먼저 볶아 준다.

3. 양파가 투명해지면 삶은 오징어, 베이컨, 새송이 버섯, 칠리파우더를 넣고 볶아준다.

4. 토마토 퓨레와 삶아둔 병아리콩을 넣고 소금과 후추로 간을 맞춰준다.

5. 소스가 끓으면 달걀을 깨서 조심스럽게 놓는다.

6. 저지방 치즈를 올려놓고 뚜껑을 덮은 채 달걀이 반숙 정도로 익을 때까지 기다린다. 

/이지영. <사람과 언론> 2018 창간(여름)호.